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Beckenbodengymnastik

Als Beckenbodenmuskulatur werden jene Muskelstränge bezeichnet, die vom Schambein zum Steißbein verlaufen und eine Art Schlinge um den Genitalbereich bilden: um Harnröhre, Scheide und After bei der Frau bzw. um After und Penisansatz beim Mann.
Vor allem bei Frauen ist ein gezieltes Training dieser Muskeln in mehrerlei Hinsicht von Bedeutung:
Durch einen trainierten Beckenboden erhöht sich das Lustempfinden und die Orgasmusfähigkeit beim Sex - je besser die Muskeln an- und entspannt werden können, umso lustvoller wird die Liebe.
Beckenbodengymnastik ist die ideale Vorbereitung auf eine (natürliche) Geburt.
Die durch eine Geburt stark gedehnte, "ausgeleierte" Muskulatur wird durch gezieltes Training wieder gestärkt; damit kehrt auch die Freude am Sex nach der Geburt bald wieder.
Überblick: Training für den Beckenboden.

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DEN BECKENBODEN TRAINIEREN
DIE MUSKELN FINDEN
Doch auch Männer können profitieren:
Bei Frauen und Männern vermindert bzw. verhindert eine trainierte Beckenbodenmuskulatur Harninkontinenz, also unfreiwilliges Wasserlassen - bei Männern ist Harninkontinez vor allem nach Prostata-Operationen oft ein Problem.

Leider wird dem Beckenboden meist nur wenig bzw. bei Frauen erst im Rahmen der Geburtsvorbereitung Aufmerksamkeit geschenkt - sehr viele Menschen sind sich dieser Muskulatur und ihrer Funktionen nicht einmal bewusst.
Besonders bei Frauen hat die fehlende Information viel mit der Tabuisierung des Genitalbereichs in unserer Gesellschaft zu tun. Zum Vergleich: In vielen außereuropäischen Kulturen in Afrika und Asien wird großer Wert auf Beckenbodentraining bei Frauen zur Vorbereitung auf ein erfülltes Sexualleben gelegt.

Die Muskeln finden
Um ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Region genau mit Beckenboden gemeint ist, versuchen Sie, beim Wasserlassen den Urinstrahl möglichst vollständig zu unterbrechen: Dabei werden, wie Sie deutlich spüren können, die Muskeln des Beckenbodens aktiviert (dieser Test sollte nicht als Übung verwendet werden).
Im Bereich der Scheide können Frauen die Muskeln außerdem mit dem Finger ertasten: Dazu wird der Mittelfinger in die Scheide eingeführt und versucht, ihn bewusst einzuzwicken, ohne dabei den Bauch einzuziehen. Je besser trainiert der Beckenboden ist, umso stärker ist das Zusammenziehen der Muskulatur um den Finger spürbar. Am angenehmsten ist der "Test" wahrscheinlich beim Sex: Bei eingeführtem Penis wird der Beckenboden angespannt, der Penis des Partners mit Muskeln ganz umschlossen - der Mann kann deutlich fühlen, wie stark die Beckenbodenmuskeln bei seiner Partnerin ausgebildet sind.

Unterscheidung Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur
Oft - vor allem am Anfang - werden die Gesäßmuskeln beim Üben mit angespannt. Das macht nichts, doch sollte klar sein, dass es sich nicht um dieselben Muskelpartien handelt.
Um den Unterschied zwischen Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur festzustellen, setzen Sie sich leicht nach vorne gebeugt gerade auf einen harten Stuhl. Nun spannen Sie alle Muskeln rund um Ihren Genitalbereich stark an: Beim Zusammenziehen werden Sie ein leichtes Heben, beim Entspannen ein Senken des Körpers wahrnehmen: Das zeigt, dass Sie die Gesäßmuskeln einsetzen. Nun versuchen Sie, die Muskulatur im Genitalbereich anzuspannen, ohne dass es zum beschriebenen Heben und Senken kommt.
Mit der Zeit gelingt die Unterscheidung der einzelnen Muskelpartien immer besser.

Den Beckenboden trainieren
Um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, genügt eine einzige Übung: starkes Zusammenziehen. Sie kann in jeder beliebigen Körperhaltung durchgeführt werden - im Sitzen, im Stehen oder Liegen, im Bett, im Büro, im Auto usw.
Für Frauen ist es am einfachsten, zu Beginn mit Gegendruck zu üben, da die Anspannung der Muskeln dann deutlicher gefühlt wird: etwa auf einem harten Stuhl sitzend, das ganze Körpergewicht auf die Scheidenöffnung verlagert, oder auf einem Fahrradsattel. Sinnvoll ist es außerdem, mit verschiedenen Bildern und Vorstellungen zu arbeiten.

Das Zusammenziehen
Ohne den Atem anzuhalten, spannen Sie den gesamten Beckenbodenbereich allmählich an, halten die Spannung einige Sekunden lang und entspannen langsam wieder. Bei einiger Übung kann in angespanntem Zustand bis zehn gezählt werden. Machen Sie die Übung oftmals täglich etwa zwei Minuten lang, jeweils mit längeren Entspannungspausen dazwischen. Wichtig ist, bei jeder Übung die Muskeln so stark wie möglich zusammenzuziehen und die Spannung einige Sekunden lang zu halten. Dabei soll normal weiter geatmet und der Bauch nicht eingezogen werden. Nach der Anspannung muss eine Pause erfolgen, die mindestens doppelt so lang ist wie die Anspannungsphase.
Zu Beginn kann das Spannung-Halten durchaus anstrengen. Mit etwas Konsequenz wird das Üben jedoch schon bald Erfolge zeigen. Damit Sie nicht aufs Anspannen vergessen, können Sie sich einen häufig vorkommenden "Auslöser" zurechtlegen, der sie jedes Mal an die Kneif-Übung erinnert: das Läuten des Telefons im Büro beispielsweise, wenn Sie auf die Uhr sehen oder ein Auto vorbeifährt...

Mit Bildern arbeiten
Die folgenden Vorschläge sind Beispiele dafür, wie sich Frauen mit inneren Bildern beim Üben helfen können:
Heben Sie eine Kugel in zwei Schritten von der Scheide zum Gebärmuttermals und zur Gebärmutter hinauf, halten Sie sie oben lassen sie dann in den gleichen Schritten wieder hinunter. Dabei normal weiter atmen.

Zerquetschen Sie in Gedanken eine Banane oder eine Erdbeere zu Brei.

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